Richtlijnen slaap
Voor het eerst heeft het Amerikaanse slaapinstituut de National Sleep Foundation richtlijnen opgesteld voor een goede nachtrust. De stichting vergeleek 277 verschillende slaapstudies en formuleerde op basis daarvan vier basis voorwaarden voor een goede en gezonde nachtrust.
- Ten minste 85 procent van de tijd die je in bed doorbrengt, daadwerkelijk in slaap zijn.
- In minder dan 30 minuten in slaap vallen (binnen 60 minuten als je 65 jaar of ouder bent).
- Niet vaker dan eenmaal per nacht langer dan 5 minuten wakker zijn (of twee keer per nacht 5 minuten bij 65-plussers).
- Bij elkaar opgeteld niet meer dan 20 minuten wakker liggen tussen het moment dat je 's avonds in slaap valt en het moment dat je 's ochtends weer opstaat.
Adolescenten (18-25 jaar): 7 tot 9 uur (dit is een nieuwe leeftijdscategorie)
Volwassenen (26-64): 7 tot 9 uur (dit blijft het zelfde aantal uren slaap)
Ouderen (65+): 7 tot 8 uur (dit is een nieuwe leeftijdscategorie)
(Bron: Amerikaanse slaapinstituut - National Sleep Foundation)
Beter slapen
Denk je dat je je slaap nog wat kan verbeteren? Dan zou je de volgende stappen kunnen proberen:
Vaste bedtijden: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
Creëer een rustige slaapomgeving: Zorg voor een donkere, stille en koele kamer. Vermijd afleidingen zoals elektronische apparaten.
Vermijd cafeïne en zware maaltijden: Vermijd cafeïne, alcohol en grote maaltijden in de avond, omdat deze je slaap kunnen verstoren.
Ontspanning voor het slapengaan: Maak een ontspannende routine, zoals lezen of meditatie, om tot rust te komen.
Beperk slapen overdag: Te lang slapen kunnen je nachtelijke slaap beïnvloeden.
Regelmatige lichaamsbeweging: Beweeg regelmatig, maar vermijd intensieve activiteiten vlak voor het slapengaan.
Deze gewoontes helpen je lichaam een nieuwe slaapgewoonte te ontwikkelen.